Regulación Emocional en 4 Pasos

Descripción

Herramientas prácticas para gestionar el estrés, la ansiedad y la sobrecarga emocional en el entorno laboral.

A quién está dirigido

Cualquier persona que quiera desarrollar herramientas concretas para responder con mayor calma y claridad ante el estrés, la presión laboral, la sobrecarga emocional y los conflictos cotidianos.

Objetivo

Brindar herramientas prácticas para que lxs participantes aprendan a regular su sistema nervioso desde cuatro dimensiones: corporal, emocional, mental y social, favoreciendo una mejor respuesta ante el estrés, la presión laboral, la ansiedad, la sobrecarga y los conflictos cotidianos.

Temario

1. ¿Qué es regular el sistema nervioso?
• Qué pasa en el cuerpo cuando vivimos estrés o presión.
• Diferencia entre estar activadx, bloqueadx, ansiosx o en calma.
• Cómo se ve la desregulación en el trabajo: irritabilidad, saturación, impulsividad, cansancio, desconexión o bloqueo.
• Por qué no basta con “echarle ganas”: necesitamos herramientas concretas de regulación.
2. Paso 1: Regulación corporal
• Volver al cuerpo para recuperar calma.
o Movimiento consciente.
o Ejercicios de respiración.
o Grounding o técnicas de enraizamiento.
o Descanso intencional.
o Reducción de estímulos abrumadores.
o Micro pausas durante la jornada laboral.
• Práctica sugerida: Ejercicio breve de respiración + grounding de 5 sentidos para usar antes de juntas, conversaciones difíciles o momentos de presión.
3. Paso 2: Regulación emocional
• Sentir sin evitar ni explotar.
o Identificación emocional.
o Nombrar lo que siento.
o Validación emocional.
o Aceptación emocional.
o Sentir sin evitar.
o Tener empatía por unx mismx.
o Permitir que la ansiedad baje con paciencia.
• Práctica sugerida: “Pausa emocional”: qué siento, dónde lo siento, qué necesito y qué respuesta quiero elegir.
4. Paso 3: Regulación mental
• Ordenar los pensamientos para no quedar atrapadx en ellos.
o Identificación de “bullies” mentales.
o Reestructuración cognitiva.
o Defusión cognitiva.
o Registro de pensamiento.
o Reencuadrar pensamientos.
o Crear conciencia de mis patrones.
o Pensar con calma antes de reaccionar.
• Práctica sugerida: Separar hechos, interpretaciones y escenarios imaginados para bajar el sobrepensamiento.
5. Paso 4: Regulación social.
• Regularme también a través de mis vínculos y mi entorno.
o Marcar límites.
o Comunicación asertiva.
o Co-regulación.
o Relaciones seguras.
o Hablar sana.
o Vínculos alineados a mis valores.
o Pedir apoyo sin culpa.
• Práctica sugerida: Diseñar una frase de límite y una frase para pedir apoyo de forma clara y profesional.
6. Integración: mi mapa personal de regulación.
• Cómo sé que me estoy desregulando.
• Qué señales aparecen primero en mi cuerpo.
• Qué emoción suele dominarme.
• Qué pensamiento me engancha.
• Qué tipo de relación o conversación me ayuda a volver a la calma.
• Construcción de un “kit personal” de regulación corporal, emocional, mental y social.